長期旅行生活指南

去年四月，我跟老婆開始了一段從韓國、卡達、土耳其、瑞典、愛沙尼亞、拉脫維亞、波蘭、比利時、英國、捷克、阿爾巴尼亞、阿聯酋、印度、越南，十四個國家，一百九十天的旅程。

想了解的是我心中的疑問：什麼是更好的生活？

這個問題在台灣已經不斷反覆嘗試。從市區到郊區，從山上到海邊，體驗了許多住宿，看了很多生活樣貌。很多問題好像都有些方法可以解決：解決夏天的炎熱、解決濕氣、解決冬天地板的冰冷、解決吵鬧的環境、解決蚊蟲蟑螂、解決交通的不便利。

很多問題都好像迫不及待地想要被解決。發現了一個精妙的解法，然後讚嘆自己的聰明。

住在吵雜的地方，透過三層氣密窗隔擋音量，真是太聰明了。再透過全熱交換機更換室內的新鮮空氣。空氣濕就開個除濕機，開個冷氣。想要有點陽光就存錢買高樓層。樓層太高要記得找戶型有多幾台電梯的，就不用等電梯。樓高住戶太多也複雜，選個戶數少一點、大一點的，只是貴一點。貴一點就多存一點錢，二十年、三十年、四十年的房貸，還到下一代。大樓裡又缺乏寬闊的感覺，那就更大的房子，兩層打通。

好像很多事情都有個好的解法、更好的解法、絕妙的解法。

一層一層的、一個一個的問題和渴望，圍繞在一個如何生活得更好的需求上。但是解決問題需要時間，繞著這些解決不完的問題，一年一年的時間就過去了。

我不想要這樣。

像是在山林中想要往高處爬的登山客，走到了一個小山丘上，遠處更高的山被雲霧擋住了，但自己還想要更高，就原地蓋起了塔，越蓋越高，困在自己的小塔裡，而忽略了遠處的山。

我覺得應該要換個地點，去尋找更好的生活！

其實一開始也不是很確定自己在找什麼。可能是比較舒服的天氣，可能是比較安靜的城市，可能是更便宜的生活成本。世界那麼大，我想要多看看大家是怎麼做的。所以與其說這是一趟旅行，不如說是一個實驗。把原本以為理所當然的日常拆開來看：吃飯、睡覺、運動、採買，又重新在不同地方組回去。

這篇文章想整理的不是景點清單，而是長期旅行時，一個人要怎麼把生活搬到持續變動的旅程上，以及一些當代不斷吸收調整的健康生活模式的分享。

帶著生活去旅行

短期旅行常常是以行程優先，可能會安排很多景點，需要很多通勤，容易壓縮到基本的睡眠和飲食節奏，更不用提運動。然而對於長期旅行來說，更重要的是要問說：如果我待在這裡，我還能不能好好生活？

能不能吃飽，睡好，運動，工作，學習，買到需要的東西，照顧自己的身體，維持自己的節奏，保有創作和探索的心情。

這些事情聽起來很普通，但普通的事就是生活的根本。旅行時間一拉長，景點反而變成次要，城市的生活基本面就浮上來了。附近有沒有超市？房子能不能煮飯？洗衣方便嗎？網路穩不穩？走路舒服嗎？有沒有公園或河岸可以跑步放鬆？有沒有健身房？晚上安不安靜？

如果這些都還不錯，一個地方就不只是可以去玩，而是可以短暫生活。

背包

背包旅行能克制許多購物的慾望，反正買了也帶不走。想到在台灣時很容易想要多買一些東西，買了放在家裡、堆在櫃子裡，東西一多久了也沒用到。旅行時，每次換住宿時都要重新打包，可以檢討自己帶了什麼。想要的東西、防患未然的囤貨，都變成了具體的重量，自然而然就想減輕一些。

我們各背著前後兩顆背包，帶著所有行李。這趟旅程是四月到十一月，我們帶了三季的衣服，沒有帶特別冬天的衣服。我平均後背包約 11kg、前背包約 7kg，共 18kg 左右，大多落在 16 到 20kg 之間。老婆的大多落在 12 ~ 17kg 之間。背包移動，走個三五十分鐘都還算輕鬆，也要歸功於重量訓練。

住

我們通常會選整層住家、廚房、洗衣機、Wi-Fi、空調。這幾個條件看起來很簡單，但它們決定了一個地方能不能真的生活。能煮飯，就不用每天外食；能自己洗衣服，就不用常去街上洗衣店。

住宿一晚大多落在兩千上下，有些城市貴了些，也有很多一千五上下的國家。

我們通常會住七天左右，短的話三四天，除非要轉機或遷移，不然不會住太短的。住太短採買不好買，洗衣服的時間也不方便。我們通常會找周圍有超市和健身房的，有公園、綠地就更好，住宅區比觀光區好，有評論提到安靜就更棒了。

綠地公園也是一個重要指標。打開地圖，如果一個城市有很多公園，那民眾在閒暇之餘放鬆就很容易在裡面閒晃。公園數量如果太少的話，也會讓一些公園裡面很擁擠。城市如果有河岸，也可以看河岸兩側是否寬廣、有建設步道適合跑步。好的天氣在河岸散步通常也會有很多人。

高樓過多的地方，路上人車就會容易比較多。人多的地方抽菸的人也多，就會很多菸味。街道狹小或都市路線沒規劃好都容易造成擁擠，沒規劃好的環境也會影響駕駛，讓一個地方的駕駛變得很路怒，行人就危險。

很多城市都有自己的問題、特質。路面都是石磚路的老城區，開車顛簸，速度自動就慢了下來。

食：煮飯、超市與補給

煮飯

在韓國和卡達都還沒有開始煮飯，到了土耳其才開始煮飯，也開始把主力住宿都換成 Airbnb 有廚房的類型。到了歐洲時我們煮飯頻率再度上升，外食比例又下降，因為外食很多貴，又不是很好吃，老婆廚藝也在這個時候越來越提升。

這時 ChatGPT 開始很紅，我們也會利用它來詢問很多煮菜的問題。到了陌生的超市，看到不熟悉的食材，就問它這個可以怎麼煮、跟什麼搭。以前覺得煮飯是一件固定的事，後來發現它不是背食譜，而是學會把陌生食材變成日常食物。到了不同地方，食材會變，但煎、煮、烤、燉、調味、烹飪順序，搭配蛋白質和蔬菜的邏輯，有很多是共通的。

超市與生活成本

我們喜歡去逛超市，看當地人會吃什麼。有什麼奶製品、麵包、有什麼肉、什麼蔬果、有沒有乳清粉。我們也會看有沒有偏中大型的超市。有些地區比較沒有大型超市，大型超市品項很足，我們喜歡去採買，可以一次買很多當地食材。

以前以為歐洲生活很貴，真的去超市才發現，蔬菜水果也不貴。英國 LIDL 的沙丁魚一個不到 30 元台幣，瑞典超市裡 Oatly 燕麥奶一瓶約 60-70 元，波蘭的新鮮藍莓一公斤 150 元，用籃子裝一大籃賣，肉也是 100~150 元就有，很多都沒有想像中貴。

各地有自己貴的和便宜的食材，直接拿來比較價格不是很公平，不過還是能當成一個參考。這些價格不一定能代表整個國家，但會讓人重新理解生活成本這件事。旅行前想像的歐洲很貴，真的自己煮飯、自己逛超市之後，感覺就變得比較具體。

食物是生活的根本。在這個富饒的年代，其實是不貴的。

食物地圖與口味

我們喜歡在各地的食物間慢慢發展一些連結，以及品味它們的能力，擴展食物的舒適圈。比如說第一次在土耳其接觸 kebab、ayran 時覺得新奇，但不是很習慣。後來發現歐洲很多地方都有 kebab 店，在巴爾幹半島也有很多類似那樣製作的料理，搭配上 ayran，發現整個食物體系的關聯，就覺得很有趣。好像能看到食物是怎麼慢慢演化出不同樣子的感覺。

又比如說咖啡。原本在台灣主要喝些拿鐵、黑咖啡，日本會喝另一系的黑咖啡，到歐洲很多地方愛喝小杯義式，或是拿鐵加燕麥奶變得很普遍，阿拉伯也有香料系的，土耳其有很多咖啡渣系的。各式各樣的咖啡，各有不同的滋味。能品味各式各樣的咖啡之後，好像世界就變得很寬廣。

蛋白質與補給

我們喜歡早上吃優格，加上肌酸，搭配藍莓。優格約吃 150 到 250g，蛋白質就有 15 到 25g。我習慣再配上一杯 30g 蛋白的乳清。我的體重約 75kg，一天預計的蛋白質是 150g，兩杯 30g 蛋白乳清，加上早上的 20g 蛋白優格，就超過一半了，剩下 70g 分散在兩餐裡就很容易達標。

台灣的優格 100g 裡蛋白質高於 10g 的選項不多，常見的只有 Costco 賣的希臘優格，甚至其他 7、8g 的也很少。很多國家普遍都會有三四種以上高蛋白選擇。甚至我們在印度 Kochi 時，當地沒什麼大超市，冷櫃不多，但是小雜貨店裡還是能找到一些冰島優格。

乳清粉是我們很常買的補充品。我通常買一包一公斤的，差不多兩個禮拜就會喝掉一包。不要買太大包也比較不會被雷到，基本上巧克力口味都會不錯喝，草莓、香蕉、餅乾、香草偶爾喝膩也可以換換。不過因為有很多廠牌輪流換，所以也不太會膩。乳清一公斤大概都落在 800 到 1000 台幣左右，我們去的各國價格差異不明顯。有些國家在超市就買得到，有些要去專門重訓食品店，有些要去藥局，有迪卡儂的國家也可以去迪卡儂買。

我們有時候也會喝現成的小瓶裝，像是要更換住宿的日子，很多國家都蠻容易買到的。也有小包裝的乳清，其實我們一開始出國帶蠻多的，後來發現一大袋的也蠻方便的，就都買大袋為主減少垃圾。

魚油、D3K2、綜合維他命和葉黃素也有適時補充。魚油基本上各處都還算好買，不過有些 EPA 劑量很低，或是跟 DHA 混在一起寫，要挑一下。偶爾用眼比較多，也會補一下葉黃素。

我們也會透過 Amazon 寄到附近的取貨點。Amazon 在很多國家都有，附近的國家很多也有寄。如果不想在當地超市藥局慢慢挑選，有些品項在 Amazon 上購買就方便很多。

上面一堆補給品的選購雖然看似繁瑣，但對長期旅行來說，這件事其實很重要。能不能在不同地方，維持自己身體需要的基礎：足夠的蛋白質、蔬果、補給品，這些東西一旦穩定，旅行時就能維持非常好的身體機能。

運動

我們出國為了維持穩定的節奏，採取重訓、跑步、休息，三天一循環的週期。

雖然平均一週只練 2.3 次、跑步 2.3 次，很多主流的訓練規劃通常要一週三次以上比較有效，但是這個節奏讓我們更有空閒時間能探索，維持了一年也不錯。這個節奏一個月差不多會有十次重訓、十次跑步，也是能達到不錯的結果。

這段 190 天的旅程裡，我共有 64 次重訓、63 次跑步訓練。

槓鈴是共通的語言

重量訓練是一個當代非常流行的行為。我們會看一個地方健身房的數量、密度、評價，這也是我們考量一個城市適不適合居住超過一週很重要的指標。

健身房可以看出一個城市的年輕人、國際化程度和健康風氣。年輕人或在意健康的族群夠多，才能夠有夠多的健身房。健身房的評價有無足夠多的外國評價、有沒有在意場館清潔、支不支援一日券，都是考量到那個地區對於外人的友好程度。

重訓我們會找有單日券或多日入場的，也有些住宿裡面會有健身房，像我們去的卡達和阿聯酋的住宿裡都有健身房，所以都沒有花到重訓費用。

健身房價格大概單次 200 到 400 台幣之間，平均大概 300 元上下。通常可以找深蹲架多的，那邊的自由重量風氣會比較盛行，有個深蹲架加椅子很多動作也都可以練。瑞典也有去過單次快六百台幣的，算是這趟旅程裡數一數二貴的，但是場地有三層樓都很大，槓鈴架有十幾組，還有一長條雪橇道，人與人的距離很遠，也是蠻舒適的。

課表的部分我分成腿胸背肩的循環，會加入該部位的 5 下 x 5 組課表，再加上一個 8-10 下 x 3 組的輔助動作。因為休息三天蠻足的，其他部位也會練一個動作 8-10 下 x 3 組，總共約五六個動作，一次重訓約一小時。動作以基本的下肢推拉，水平推拉、垂直推拉的多關節動作為主。

練一些重量訓練，提升肌肉量，肌肉量多基礎代謝也高，背包旅行負重行走也能更輕鬆。想到深蹲一百公斤對於沒有訓練的人來說可能是生死攸關的，是遇到就要被壓垮的重量。但是如果有訓練、有在提升最大肌力的話，一百公斤只是暖身的重量而已。

感謝我的身體和訓練，讓我可以背著二十公斤的包包在各國輕鬆移動。

跑步：跑膩了就換個風景

跑步我通常會挑公園綠地或河道當主要目標，或是探索一些老城區。

拉脫維亞的里加有一條運河 (Pilsētas kanāls) 和綠地在古城旁邊，很多人在綠地休息，沿著河岸跑，再跑到古城看一看漂亮的建築，適時停下來拍個照，再跑往下一個景點，也是一番樂趣。在韓國水原，我們沿著水原華城的城牆跑步。伊斯坦堡我們沿著博斯普魯斯海峽跑步，一邊看很多海鷗吃向日葵籽。

同樣是跑步，在各地看不同風景，探索更大的區域。

這段旅程之後，年底我們也有去日本旅行。我們會安排地圖上的一些神社，就可以來一趟御朱印巡禮，跑個一到三公里蓋個御朱印，再前往下一個神社，最後選個澡堂當作結尾，也是非常的享受。

跑步一個月十次，我通常以輕鬆跑 zone 2 為主，約跑 30 到 60 分鐘。一個月加入一兩次 LSD 長距離訓練，會跑到 70 到 90 分鐘左右；一兩次 VO2 Max 訓練，提升心肺機能。

透過一次一次的跑步探索一個城市，捷克布拉格跑了七次探索不同的城市區塊。

有時候也會帶著相機跑。一開始覺得那樣很不方便，但是後來發現在 zone 2 輕鬆跑的速度，其實也不會那麼不方便。帶相機跑的話，就可以把目標訂在遠一點的景點，跑過去吃個飯逛一逛再搭車回去。

行

步行

出國之後，我們平均每天走 13,400 步。比利時平均最高，一天 19,866 步；卡達有租車，印度很常搭嘟嘟車比較低，一天大概八九千步上下。在台灣常常需要刻意安排運動，出國後很多時候只是採買、移動、探索，步數就自然有了。

我們通常不會安排太遠的移動，會先以住宿附近的探索為首要目標。一個城市很大的話，會挑幾區住，這樣就可以探索到城市不同的區域。

城際移動

旅行規劃時，我們會用 Google Flight Explore 找下一個地方要去哪，通常找短程直飛的。

我們總共搭了 13 次飛機，機票每人花了約 5.8 萬，都是單程的機票，平均一次約 4,500。我們幾乎都飛不用轉機的，蠻常飛 2 ~ 3 小時的短程直達。

我們通常搭廉航，也會搭傳統航空，主要是看機場有飛哪裡，時間也盡量挑不要太早太晚的，覺得時間可以就上 Skytrax 看航空評價，其實多半都不會太差。還記得有時候看一些言論說不搭商務艙身體就不舒服，我倒是覺得很多經濟艙都蠻舒服的，椅子也不會太小，很好睡，可能是平常有好好保養身體的緣故吧。

網路

對當代長期旅行來說，網路是基礎建設。尤其是現在我們會運用 Google 翻譯、問 AI 問題，斷網之後會很麻煩。

網路的部分我們使用 Fonus 一個月 29.99 USD 方案，有 20GB，涵蓋世界上一百多個國家的上網，也有支援很多國家的免費電話和簡訊，所以跨國旅行時就非常方便。比較過很多 eSIM 方案，這是我們看下來現在最不錯的。（因為用得太順了，我們旅程結束後就把台灣的門號改回預付卡了）

題外話，中間有一度換成 Fonus Max 59.99 USD 方案，官網號稱不限流量，我搭配 NVIDIA GeForce NOW 玩 Baldur’s Gate 3，玩了幾天之後網路突然就被限速了。問客服才知道那樣用太多額度好像還是會違反使用條款之類的，所以後來又換回原本方案。

說到遊戲，在愛沙尼亞因為太久沒打電動了，於是買了一個 PS4 手把，可以接上我的 MacBook，小小的待在背包裡也不大，偶爾玩一些遊戲還是蠻方便的。後來 Hollow Knight: Silksong 出，也常常在玩。帶著生活在旅行，遊戲當然也要帶。

習慣：沒有固定地點時，更需要固定節奏

除了每三天一輪的運動循環外，我也有七天一循環的學習創作習慣循環。每天會有一個目標要完成，像是週一要創作遊戲，週二要聽 podcast，週三要練習英文口說，週四是閱讀，週五是研究遊戲，週六是修照片等等。

剛開始時其實只有二四的學習，後來習慣之後才慢慢增加成現在的模樣。偶爾搭飛機或忙碌跳過了，就過幾天趕緊補上。默默的一年就會至少做五十次了，看自己默默地維持一些習慣也是蠻有成就感的。

我覺得長期在外的旅遊是需要非常主動的，要有自己的時間管理和紀律。睡眠的晝夜節律、運動的週期、習慣的養成，都是很重要的。因為自己會常常處在一個跟周遭脫節的環境，跟原本台灣的社群也會有時差，所以自己可能會有著任意的作息，有沒有讓它在軌道上維持運作的平衡，就會很重要。

每週二我會聽 Huberman Lab podcast 補充一些科學知識，蠻多都是跟身心健康相關的，運動、補給、睡眠等等議題都蠻常涵蓋。每週吸收或複習一些知識，可以學習或再重新檢視一下自己的做法。

旅行看起來很自由，不過如果沒有節奏，就會糊成一片。任何事都可以做的下場可能是什麼都沒做。對我來說，這些固定的節奏讓我可以慢慢地朝一些方向前進。

額外補充：旅遊實用小工具

Voltrx 電動乳清杯：可以快速把乳清粉溶於水，底座支援 USB-C 充電，充電一次可以用好幾個禮拜，旅程中幾乎天天在用。喝完洗乾淨再裝水冰到冰箱，下次喝時就有冰涼的乳清可以喝。

Theragun mini 2.0 筋膜槍：一把只有 400g 但是按摩深度很夠的筋膜槍，我每天睡前會用，也支援 USB-C 充電。

PHILIPS MG5930 多合一除毛刀：在土耳其買的，可以刮鼻毛、鬍子，有多段長度的頭可以換，也支援 USB-C 充電，很方便。

Vitcoco 無限耳部攝影器：在愛沙尼亞時 Amazon 買的，因為耳屎太久沒挖了，於是買了一個可以自己看耳道內自己挖的，不瞎挖比較放心，也支援 USB-C 充電。

我們的電器很多都支援 USB-C 充電，這樣不用帶很多線，就可以比較輕。

花費：兩個人旅行 190 天，到底花了多少錢？

回顧消費，我們兩人 190 天的旅行總共花了約 101.8 萬台幣，平均一天花費 5,360 元。住宿約 40.2 萬，平均一天 2,117 元；食物約 28.6 萬，平均一天 1,505 元；城際交通（機票、郵輪、火車、長途巴士）約 12.5 萬，平均一天 657 元。

沒有長期旅行之前，其實對花費是一個很空泛的想像，好像會很多錢。但真的記下來之後，就可以知道錢花到哪裡，發現其實也不會花到那麼多錢。如果住宿更長期、攤提交通的話還可以更低。食物和娛樂的錢跟台灣比不會差上太多，主要就是住宿費和移動成本的差異。也不是天天都會去很貴的景點或吃很貴的飯，大部分都還是在生活。

距離感：聽不懂周圍語言的安靜

我喜歡身處於一個只有老婆和我會講中文的環境。

周圍不用有太多人，我們可以聽不懂他們在說什麼，他們也聽不懂我們在說什麼。我們很享受那種有隱私的距離感。到一些沒什麼觀光客的小鎮，幾乎沒有亞洲面孔，吃著食物，做著自己的事情，跟世界保持距離和尊重，沒有什麼外在的事情煩心。

像是我喜歡愛沙尼亞的距離感。愛沙尼亞國土和台灣差不多大，但是人少很多（人口密度約只有台灣 20 分之一）。首都塔林道路寬廣，綠地也多，人與人距離很遠。

回到台灣時，身邊的人講的話都聽得懂的感覺，雖然親切，但又太多。

這是知識的詛咒。

其實不太想要聽到旁邊人在說什麼，大腦卻又聽得懂會自動分析，默默地就塞了很多資訊進入大腦。周遭的人說的話大多是事不關己的，對於自己來說只是雜訊，也可以選擇充耳不聞戴上耳機，不過我更想要那份距離感。當然，周遭安靜就更好了。

一段旅程的結束，另一段旅程的開始

到了今年，我們又開始一年新的大冒險了，發現自己沒有好好地回顧，所以打算寫篇文章記錄一下。

回到那個最初的問題：什麼是更好的生活呢？

後來出發了一段時間，才慢慢發現，我想找的可能不是一個完美的地方，而是一種可以移動的生活能力，擴展自己的舒適圈，讓自己到哪裡都可以更舒服。

人生說到底也不過是吃、睡、生活。也許不用一直在同一個地方，把所有問題優化到極致。有些問題換一個地方就不存在了。有些渴望換一個環境就自然被滿足了。有些原本覺得很難的事，到了旅行裡，反而會變成日常。

很多事情的稀有和豐沛是地區限定的。在台灣冬天想要看到雪很難，但是其他國家緯度一高就很容易。不要在吵雜的地方找安靜，不要在山上找海鮮。世界很大，不要緣木求魚。

其實生活蠻簡單的，而要過健康的生活，可能要持續學習營養、運動、健康知識，學習自己的身體怎麼運作的，學習最新科學的實驗。學習睡眠、學習曬太陽、學習呼吸、學習正念，一步一步都在讓它能夠更好地運作。

我覺得對我而言，長期的旅行心態是一種面對未知時可以有勇氣去面對的能力，可以不斷學習新的知識和有新刺激的環境，可以在陌生的國度依然持續補充高蛋白和運動保持健康的能力，充滿彈性又有動力的狀態。擴展自己的舒適圈後，那原本一些有困難的事情，就都會變得輕鬆了。如同重訓，最大肌力提升後，原本的 1RM 重量就變成 10RM、再變成 30 RM 了。

我們一開始踏上旅途時，因為沒有決定太遠的方向，而會比較不知所措。未來的路是那麼的不確定，不確定未來會在哪裡、會往哪裡去。

但這就是自由的代價。

人生本來就是充滿不確定性的，明天和意外誰都不知道哪個先來。僵化了自己的決定而想要防止壞事，就只是遮著眼睛不去看而已。接受不確定性，增加自己的能力讓它更有彈性。

過了一年去了很多國家之後，發現世界好大，到處都可以探索。世界上的大都市就有上百個，小型的城鎮有上萬個。如果至少待上一週的話，那就是數百年了。而且數十年後各地又會改變很多，又可以有新的探索，更別提一些城市適合一去再去。

之前看過一本書叫 Die with Zero，作者期許自己能在死前把錢都花完，認為年輕時的回憶會以複利的形式讓生命充滿好的回憶，我很認同這個觀點。

想要這樣過生活是 2018 年時立下的目標，中間持續調整生活工作節奏，過了疫情，到了 2025 終於實現。

謝謝過去的自己。

---

後記：2025 十一月回台灣後，不到一個月又開始日本的長期旅行，日本也有很多心得之後可以再來一篇，2026 年三月也開始今年的長期旅行了。

文章至此，旅途繼續。